Hrononutricija: Kompletan vodič za optimizaciju metabolizma i gubitak težine

U potrazi za efikasnim i održivim načinom za gubitak viška kilograma, sve se češće okrećemo prirodnim ritmovima našeg tela. Hrononutricija, kao grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane, nudi upravo to - prilagođavanje unosa hrane prirodnim ritmovima lučenja hormona i enzima. Suština ove discipline leži u shvatanju da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Osnovno polazište je da nije isto u koje doba dana jedemo određenu vrstu hrane.

Šta je hrononutricija i kako funkcioniše?

Hrononutricija određuje najprecizniju kartu dnevnog ritma našeg metabolizma, koju određuju izlazak sunca, podne, poslepodne, zalazak sunca i noć. Ako uzimamo namirnice u vreme kada naše žlezde nisu prirodno aktivne, zbunjujemo ih i tražimo od njih da rade onda kada bi trebalo da se odmaraju. Posledica ovakvog ponašanja je poremećaj metabolizma koji može dovesti do hroničnih bolesti i gojaznosti, kako opšte, tako i parcijalne, odnosno taloženja masnih naslaga u određenim delovima tela. Za razliku od mnogih drugih pristupa, u hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica, ne postoji brojanje kalorija i nema striktnih spiskova recepata. Primena principa ove ishrane omogućava trajan gubitak viška kilograma bez velike muke, a takođe može dovesti do normalizacije vrednosti šećera, holesterola i triglicerida u krvi, sprečavajući nastanak dijabetesa, bolesti srca i krvnih sudova.

Zlatna pravila hrononutricije: Kada jesti šta?

Da bi hrononutricija dala željene rezultate, neophodno je poštovati određena vremenska pravila i kombinacije namirnica.

1. Doručak: Kraljski obrok koji pokreće metabolizam

Izostavljanje doručka je jedan od najtežih prekršaja u ishrani. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju masti iz skladišta. Ako preskočimo doručak, umesto da se prazne, rezerve se pune. Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate poput žitarica. Naš organizam je prilagođen da samo ujutro može da vari i iskoristi te kombinacije. Ujutro se u jetri proizvodi endogeni holesterol, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije. Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili desert. Nikad uz doručak. Voće ujutru, posebno citrusno, treba izbegavati. Idealno je jesti voće između glavnih obroka.

2. Ručak: Punjenje baterija

Ručak je obrok kojim se punimo energijom za nastavak dana i nikako ga ne treba preskakati. Često se dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla uz povrće kao izvor sporih šećera i vlakana. Nikada ne treba jesti desert odmah posle obroka. U pogrešne kombinacije ubrajaju se mnoga popularna jela: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira, banana i jogurt. Osobe sa određenim zdravstvenim problemima često navode da su konzumirale meso s hlebom ili krompirom. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama ne idu zajedno sa onima u mesu. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija.

3. Večera: Vreme za opuštanje i lakšu hranu

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak, ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se manje luči, a počinje da se proizvodi hormon sna. Ćelije tada žude za brzim šećerom kako bi ga što lakše uskladištile. Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate, kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina. Masne ribe poput skuše, lososa ili soma su odličan izbor. Takođe, grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir sa izborom svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima predstavljaju odličnu večeru. Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

4. Užina: Slatki trenutak u pravom trenutku

Slatkiši i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Idealno vreme za užinu je između 16 i 18 časova. Jedna čaša crvenog vina može biti idealna za varenje, pod uslovom da obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata. Voće se eventualno može konzumirati sat vremena nakon obroka, ali samo kada je telesna težina idealna.

Ključni principi koje treba zapamtiti

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata.
• Obavezno je jesti samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku (ručak ili večera). Vreme kada je ova kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče.
• Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni.

Hrononutricija i tretmani za lokalizovane masne naslage

Iako hrononutricija može značajno pomoći u regulisanju ukupne telesne težine i oblikovanju figure, ponekad su potrebni dodatni tretmani za borbu sa tvrdokornim masnim naslagama. U tom kontekstu, anticelulit masaža predstavlja popularan i efikasan dodatak. Različite tehnike anticelulit masaže, poput ručne ili aparatne, mogu doprineti poboljšanju cirkulacije, razbijanju masnih čelija i poboljšanju izgleda kože. Redovno sprovodenje anticelulit masaži može dati bolje rezultate u kombinaciji sa pravilnom ishranom. Anti celulit masažama se stimuliše limfni sistem i podstiče eliminacija toksina. Efekti anticelulit masaži su vidljivi nakon određenog broja tretmana. Stručno izvedena anti celulit masaža može biti ključna u borbi protiv celulita. Mnoge žene beleže pozitivne rezultate nakon serije anticelulit masaži. Iskustvo terapeuta je veoma bitno prilikom sprovodenja anti celulit masaže. Konzistentnost je kĺjučna da bi anticelulit masaža dala željene rezultate.

Za ozbiljnije slučajeve, postoje i hirurške procedure. Liposukcija je hirurška metoda za uklanjanje masnih naslaga koje se ne mogu ukloniti ishranom i vežbama. Postoje različite tehnike liposukcije, a cilj je da se uklone masne naslage sa specifičnih partija. Oporavak nakon liposukcije zahteva odredjeno vreme. Lipoliza je drugi pristup, koji podrazumeva razgradnju masnih čelija. Postoji hemijska lipoliza, gde se injektiraju supstance, ili laserska lipoliza. LipolizaLipotransfer je procedura gde se masne naslage uklone sa jedne partije tela i prenesu na drugu, poput grudi ili jagodica. Lipotransfer omogućava oblikovanje tela koristeći sopstvene masne naslage. Dermolipektomija je složenija procedura koja podrazumeva uklanjanje masnih naslaga i viška kože, često nakon velikog gubitka težine. Dermolipektomijaliposukcije. Oporavak od dermolipektomije može biti dugotrajan. Cilj dermolipektomije je ne samo uklanjanje masnih naslaga već i zatezanje kože. Svaka od ovih procedura ima svoje indikacije i rizike.

Iskustva i rezultati

Brojna iskustva pokazuju da hrononutricija donosi vidljive rezultate. Osobe koje su primenjivale ovaj način ishrane navode ne samo gubitak težine već i poboljšanje nivoa energije, bolje varenje i osećaj opšteg blagostanja. Jedna od osoba je izjavila: "Posle mora dijeta i kojekakvih tableta za mršavljenje, ovaj način ishrane mi je doneo telo kakvo sam oduvek želela, bez gladovanja i prevelikog odricanja. Naučiš da jedeš da bi živeo, a ne živiš da bi jeo." Druga osoba potvrđuje: "Ovo i nije dijeta, više zvuči kao pravilna kombinacija hrane." Treća osoba koja je primenjivala ovaj režim navodi: "Zaista sam impresionirana. Skinula sam 9 kg i odlično se osećam."

Početak može biti praćen izvesnim teškoćama, kao što je prilagođavanje novom rasporedu obroka i kombinacijama namirnica. Međutim, već nakon nekoliko dana, mnogi primećuju porast energije i smanjen apetit. Važno je istrajati i omogućiti telu da se navikne na novi ritam. Kako vreme prolazi, organizam se prilagođava i postaje sve lakše pridržavati se principa.

Zaključak

Hrononutricija predstavlja holistički pristup ishrani koji poštuje prirodne ritmove našeg tela. Ona nije samo još jedna dijeta, već promena životnog stila koja može dovesti do trajnih rezultata. Kroz pravilno vremensko planiranje obroka i kombinovanje namirnica, možemo optimizirati rad našeg metabolizma, postići i održati željenu telesnu težinu, a istovremeno unaprediti celokupno zdravlje. Ključ uspeha leži u doslednosti, strpljenju i slušanju svog tela. U kombinaciji sa fizickom aktivnošću i, po potrebi, dodatnim tretmanima poput anticelulit masaže ili, u ozbiljnijim slučajevima, procedurama kao što su liposukcija, lipoliza, lipotransfer ili dermolipektomija za uklanjanje masnih naslaga, hrononutricija može biti moćan alat u postizanju i održavanju zdravlja i vitalnosti.